ÉLETET AZ ÉVEKNEK II
Táplálkozási ajánlások
Az egészségmegőrző étrend összeállításakor Időskorban is ugyanazokat a szempontokat kell figyelembe venni, mint az egészséges felnőttek táplálkozásában. (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége- OKOSTÁNYÉR: www.mdosz.hu/okostányér).
Az étrend legyen változatos - „a változatosság gyönyörködtet” -, napi rendszerességgel, megfelelő arányban tartalmazzon gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, továbbá tejet és tejterméket, sovány húsokat, húskészítményeket. Hetente legalább egyszer (de inkább többször- kétszer-háromszor) ajánlott halat, maximum 3-4 db tojást fogyasztani. 10 naponta szárazhüvelyeseket, időnként kisebb mennyiségben olajos magvakat, egy-egy főétkezéshez édességeket.
Változatos és megfelelő energiatartalmú étrenddel biztosítható a megfelelő vitamin és ásványi anyag szükséglet is.
Időskorban gyakori a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. A megfelelő vércukorszint biztosítása érdekében fontos a napi többszöri (négy-ötszöri) kisebb étkezés, és a szélsőségeket elkerülő változatos étrend. A napi többszöri, kisebb étkezés egyenletes energia-és tápanyagellátást biztosít a szervezet számára, s az emésztőrendszert sem terheli meg, ami különösen fontos ebben az életkorban.
Különbségek is vannak az egészséges felnőtt táplálkozásához viszonyítva:
- nagyobb az idősebb emberek fehérjeszükséglete - szervezetükben a fehérje értékesítésük már nem tökéletes. A rosszabb hasznosulás mellett az is fehérjehiányhoz vezethet, hogy az idősek nem fordítanak kellő gondot étrendjük változatosságára. A heveny és idült gyulladások miatt is fokozódik a szervezet fehérjeigénye. A fehérjeszükséglet fedezésére elsősorban a teljes értékű fehérjeforrások – sovány húsok, halak, tejtermékek, tojás – és megfelelő ételpárosítással a hüvelyesek alkalmasak.
- A jó fehérje-ellátottság alapját képező kiegyensúlyozott aminosav - bevitel érhető el például sárgaborsó-főzelék és desszertként Graham lisztből készült diós, mogyorós sütemény, vagy lencseleves és zöldséges rizottó (fele részben barna rizsből elkészítve) vagy szárazbab leves és kukoricakása vagy klasszikus szárazbab leves és mákos tészta (durumtészta) elfogyasztásával.
Idős embereknél a fehérjehiány szerepet játszik a lassabb, elhúzódó sebgyógyulásban, a felfekvések kialakulásában.
A fehérjéket felépítő aminosavak közül a metionin és lizin szükséglet kissé emelkedik. E két aminosav a legnagyobb mennyiségben a halakban, húsokban és a sajtokban találhatóak meg.
A tengeri halak fogyasztása azért különösen előnyös időskorban, mert a bennük található igen hosszú láncú omega-3 zsírsavak csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Túlsúly esetén ajánlott a csökkentett zsírtartalmú – nyersanyagok- tejtermékek, sovány húsok választása, mivel ezek rejtettzsír-tartalma, s ezáltal kalória tartalma is alacsonyabb.
Az ételkészítés során javasolt a felhasznált zsiradék csökkentése, erről még később szó lesz bővebben.
Jellemző, hogy az idős emberek kedvelik az édes ételeket, süteményeket, édességeket. Amennyiben egészségi állapotuk nem indokolja, nem is kell tiltani ezeket, viszont érdemes a nagyobb zsírtartalmú vajkrémes süteményeket inkább a gyümölcsös, túrókrémes, pudingos finomságokra cserélni.
Javasolt egy szelet, az ízlésüknek megfelelő csokoládét fogyasztani. Jó rézforrásnak számít (100 gramm étcsokoládéban megtalálható a felnőttek napi rézszükségletének több, mint 60 százaléka).
Az étcsokoládé fontos antioxidáns hatású, (polifenolokat tartalmaznak), biztosítják az erek épségét, csökkentik egyes daganatos betegségek az érelmeszesedés kialakulását, valamint az immunrendszer működését is serkentik. Hangulatjavító hatása is van, ami az idős korban gyakran kialakuló depresszió esetében is jótékony hatású. Fontos a mérték tartása, hetente kétszer –alkalmanként egy-egy kisebb szelet javasolt- elsősorban a magas kakaótartalmúak közül.
A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek napi fogyasztásának azért van különösen jelentősége, mert a napi 25-30 gramm rost főként ezen alapanyagokkal kerül a szervezetbe. Különösen fontos szerepe van a magasabb rostbevitelnek a székrekedés megelőzésében, mivel ebben a korosztályban gyakori a renyhe bélműködés a csökkent fizikai aktivitás miatt. Ezen kívül bizonyos rostok (pl. a zabkorpa rostjai), a magasabb vérzsír értékeket (koleszterin) is kedvezően befolyásolhatják. (pl. tízóraira - joghurtba, vagy kefirbe keverve egy-két evőkanál búza-, vagy zabkorpa, gyümölccsel ízesítve - fedezi a napi rost szükséglet felét, harmadát).
Az idősebbek nem szívesen fogyasztják a barna kenyeret. Ilyenkor javasolt fele-fele, illetve 2/3-1/3 arányban a fehér és Graham lisztből készült galuskát, vagy a főzeléket Graham liszttel sűríteni.
Szeretettel:
Tarnai Irén, dietetikus
Egészségügyi Team
Felhasznált irodalom:
Szász-Győző Zsuzsanna – Hartmann Gabriella: Táplálkozási ajánlások ötvenentúliaknak / a kiadványban fel van tüntetve a felhasznált irodalom
MDOSZ/OKOSTÁNYÉR
www.medimix.hu - Az időskorúak táplálkozása
